知らないと損!筋トレ中の食事量の目安は?増やすべき?減らすべき?

筋トレ中の食事量、目安って普段考えます??    筋トレ,食事量,目安,増やす,

普通の人は考えないですよね、だってめんどくさいですよね、笑笑

いちいち目盛りに計ってなど、料理好きな主婦やアスリートの方なら分かるんですが、、

体を根本から変えたい方ってやっぱり食事の量を増やす事が大事なんですよね!

ですが、、ケースバイケースで減らすこともあります!

「食事は徹底したくない、楽しく食べたい」って心の中で思っている方まず、、

気持ちわかります。。。

が、、、

駄目です、それじゃあ、だめです。

最初からすぐにできる人はいません、、まずは意識ですね!

取り組んでみて、挫折するかもしれませんが、諦めないでください!諦めても、また、立ち上がればいいんです。

それの繰り返してです。

まずは一歩踏み出して行きましょう。

1、筋トレ中の食事目安はプラス500~kcal分のエネルギー意識

筋トレに体重の増量は不可欠だ。

え?   太ればいいの?笑

 って思ったあなた、まだまだ勉強が足りていないようですね。

 ただ何も考えずドカ食いしてちゃダメです!!

 太る、ではなく、筋肉量を増やす、ことに意識を持って行ってください。

 まず、どうして体重が日々変化するのかご存知でしょうか。

 食べ物を摂取すると体内にエネルギーが蓄積されますね。

 我々は、何もしなくても使われるエネルギー(基礎代謝)と筋トレで使われるエネルギーを消費します。

そのぶんのエネルギーをしっかり摂取していく必要があります。

もっと筋トレして筋肉つけたい! と思えばまた多くのエネルギーを摂取しないと体に力が入らないでしょう。

 増量するために消費されるエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取しなければ、どれだけトレーニングをしても体重は増えず、筋力アップも効果的にできません。

 食事内容は主なエネルギー源の炭水化物やたんぱく質を多く含む食品がオススメです。

効果的に増量していくためには、目安として普段の食事より500kcal以上多く摂取することが必要不可欠です。上手に間食を取り入れても良いですね!
また、プロテインの摂取も視野に入れると良いでしょう。

2、目指す体格によって食事内容は変わる

ありがたいことに最近は筋肉ブームで、マッチョ好きな女性のなんと多いこと!笑

実は体格によって食事方法が違ってくるのはご存知でしょうか?
あなたの目指している体型は、細マッチョですか?ゴリマッチョですか?!

ちなみに私はゴリマッチョですo(`ω´ )o

目指せジャニーズ☆細マッチョ

引き締まった細マッチョを目指しているのなら、無理にタンパク質を取ろうとしないことです!

筋肉を大きくするより先に体脂肪を減らしていきましょう。もちろん筋トレは続けてくださいね!!!

 オススメの食品は納豆や豆腐、茹で大豆などの大豆食品です。

体脂肪を減らす働きのあるソイプロテインが多く含まれ、タンパク源としても期待できます。

 また、唐辛子やしょうがなどの辛味成分も脂肪の燃焼を促進するので、積極的に取り入れていきたいです!

 男らしさMAX★ゴリマッチョ

まずはタンパク質をしっかり増量。筋トレの強度と量、自分の体と相談しながら調整しましょう。

タンパク源は低脂肪高タンパクが鉄則です

 ササミや鶏胸肉、マグロ赤身、貝類やイカ、タコ、牛豚のももやヒレがおすすめです。

 合わせて体内での筋肉合成に不可欠なビタミンB6、葉酸、亜鉛、マグネシウム、ビタミンCも補給しましょう。

 ビタミンB6はマグロやカツオ、鶏肉、葉酸は枝豆やアボカド、ブロッコリー、亜鉛とマグネシウムはゴマに多く含まれます。

 また、油不使用のメニューで余計なカロリーはカットしましょう。

 揚げ物や炒め物は避け、和え物、蒸し物、グリルや網焼きなど油を使わない調理法で、上手に対処していきましょう。

 料理男子は確実にモテます!!!(*´∀`*)

3、面倒臭い時は外食で

毎日自炊は正直きついです。笑

料理上手な奥さまがいればいいなぁなんて思いますが、、、

 そんな時は、コンビニや外食を利用しても大丈夫です。

お店、メニュー選びのヒントを教えちゃいますね(`・ω・´)

 コンビニや外食は、ランチや会社での小腹対策、会社帰りのジムでの筋トレ時の栄養補給に、なくてはならない存在ですよね。問題は、数あるメニューの中で、何をチョイスするか?です!

①主食

ご飯、麺類、パンはタンパク質が多いものを。ミックスサンドイッチや納豆巻き、肉まんなど。そばやシンプルなパスタもOK。

②主菜
肉、卵、おでんのかまぼこ、大豆食品が狙い目です。

肉のおかずなら揚げ物ではなく焼き物や炒め物を選ぼう。卵や豆腐、ちくわやさつま揚げなど練り製品を使ったおでんもオススメです。

③副菜

色とりどりの野菜をたっぷり摂れるメニューが良い。

野菜のおかずは、色白のポテトサラダやコールスローより、濃い色のものを選ぶと良い。海藻や枝豆、野菜スティックも良い。
外食したいなーと思ったら、私は和食のお店に行くことをオススメします。

 調理法が焼く、煮る、蒸すといったシンプルな方法で、食材が本来持つ脂質を生かしており、バターや生クリームといった高カロリーの食材を使用することが少ないからです。

さらに、栄養たっぷりの野菜や、大豆製品、魚、肉などのタンパク質が豊富な料理が多く、パスタやリゾットなどの脂質と糖質メインのメニューが少ないことが魅力です!

焼き鳥屋さんも理想のお店の一つです。一本一本丁寧に焼かれた串が、ある程度の時間を置いて出てくるので早食いをすることがありません。
早食いは胃や腸に負担がかかり消化に悪いので注意が必要です。
お腹が空いてきますね~!笑

もしも高カロリーな食事を食べなければならない時は、まずは血糖値を急激に上げないようにするために野菜や食物繊維が多く含まれている食材から食べ始めるように意識してくださいね。
そして食べ過ぎてしまった場合は、次の日の朝ごはんをジュースやスムージーだけに、ランチも温かいお蕎麦や軽めの軽食にするなどして胃腸を休め、さらに有酸素運動をするなどと調整することで、一晩のカロリーオーバーはリセットできるでしょう。

まとめ

筋トレ中の食事について考えてきましたが、まずはしっかり食べることです!
ですが、カロリーオーバーになって筋トレの効果は脂肪に埋もれてどこいった、という落とし穴に注意しましょう(笑)
 外食をするときは高タンパク低カロリーのメニューを意識してみてください。
自分の体と相談して、無理のない筋トレ生活を送っていきましょうね!!

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